/ Fitness & Dieta / Gimnastica de întreţinere. Exerciţii de înviorare

Gimnastica de întreţinere. Exerciţii de înviorare

gimnastica de intretinere exercitii de inviorare
Ana Drobot on 02/10/2015 - 4:00 pm in Fitness & Dieta

Trecerea de la starea de somn la starea de veghe nu se produce brusc sau doar în câteva clipe. Recâştigarea completǎ a lucuditǎţii, a capacitǎţii optime de muncǎ, dupǎ somnul nocturn obişnuit, are loc în mod treptat, progresiv.Stimulii externi care depǎşesc un anumit grad de intensitate pot produce o accelerare a procesului de dezinhibare.

Astfel, zgomotele, lumina, muzica, exerciţiile fizice şi apoi spǎlatul sau duşul cu apǎ rece, constituie mijloace excelente de trezire rapidǎ. Numeroase cercetǎri au arǎtat cǎ persoanele care efectueazǎ exerciţii de înviorare îşi recapǎtǎ mai rapid capacitatea integralǎ de muncǎ, ajungând mai repede la randamentul maxim şi perioada de muncǎ optimǎ este mai lungǎ.

Adesea ne trezim dimineaţa cu o senzaţie de obosealǎ sau cel puţin incomplet odihniţi, fǎrǎ poftǎ de muncǎ. Exerciţiile de înviorare îndepǎrteazǎ senzaţia de obosealǎ, de moleşealǎ şi tendinţa de inactivitate. Dealtfel, se ştie din fiziologia exerciţiilor fizice cǎ eforturile fizice uşoare sunt un mijloc excelent de refacere a organismului obosit, accelerând revenirea la starea normalǎ.

Excitaţia produsǎ la nivelul scoarţei cerebrale de cǎtre activitatea muscularǎ, iradiazǎ şi la alţi centri, în special la cei vegetativi, punând într-o stare similarǎ şi organele vitale. În felul acesta, prin rǎsfrângerea excitaţiei şi la nivelul marilor organe, procesul tezirii este mult accelerat şi nivelul capacitǎţii optime de muncǎ se atinge mult mai repede.

Gimnastica ne oferǎ o gamǎ foarte largǎ de exerciţii şi de aceea este accesibilǎ oricǎrei persoane indiferent de vârstǎ, sex sau pregǎtire fizicǎ anterioarǎ. Gimnastica de înviorare face parte din gimnastica igienicǎ, ea este o necesitate zilnicǎ şi trebuie sǎ devinǎ un act cotidian obişnuit, o deprindere igienicǎ.

Accesibilitatea gimnasticii de înviorare rezultǎ şi din faptul cǎ echipamentul necesar practicǎrii acesteia nu este costisitor (maiou şi chilot de bumbac, pantofi de gimnasticǎ sau cipici) şi nu este nevoie de aparaturǎ specialǎ.

Programul de gimnasticǎ de înviorare cuprinde 7-10 exerciţii care se adreseazǎ celor mai importante regiuni şi pǎrţi componente ale corpului: cap şi gât, membre superioare, trunchi, abdomen, membre inferioare. Exerciţiile se vor alege în aşa fel, încât aceste pǎrţi componente sǎ fie angrenate, în mod alternativ, în diferite tipuri de mişcǎri ca : flexiuni, extensii, îndoiri laterale, rǎsuciri, circumducţii.

Durata programului de înviorare este de 10-15 minute.

Se va începe printr-o scurtǎ încǎlzire de 1-2 minute, cu mers în ritm vioi sau alergare pe loc. Spatele va fi drept, abdomenul tras, toracele proiectat spre înainte şi braţele libere pe lângǎ corp. Programul începe cu mişcǎri de cap şi gât, apoi se continuǎ cu mişcǎri alternative de braţe, trunchi, membre inferioare, abdomen. Fiecare exerciţiu se va repeta de 5-8 ori, iar în pauzele dintre mişcǎri se vor face exerciţii de respiraţie.

Din punct de vedere al dificultǎţii, numǎrului de exerciţii, al vitezei şi amplitudinii mişcǎrilor, acestea vor fi adaptate vârstei şi sexului. Cu cât un exerciţiu este mai intens şi de mai lungǎ duratǎ, cu atât va solicita mai mult musculatura respectivǎ şi sistemul cardio-respirator. Sǎriturile şi alergarea pe loc antreneazǎ cel mai activ organismul.

Pe mǎsurǎ ce progresǎm, execiţiile vor fi din ce în ce mai grele şi se vor executa mai rapid. La fete vor predomina exerciţiile de supleţe şi îndemânare, iar la bǎieţi cele de forţǎ, vitezǎ sau rezistenţǎ.

Efectele sunt mici sau nule dacǎ exerciţiile sunt executate incorect.

Propunem mai jos un numǎr de 10 exerciţii în care sǎ se regǎseascǎ cele arǎtate anterior.

Exerciţiul 1. Poziţia: stând depǎrtat, mâinile în şold. Timpul unu, ducerea braţului stâng prin lateral deasupra capului cu îndoirea concomitentǎ a trunchiului spre dreapta. Timpul doi, o arcuire în aceastǎ poziţie. La timpii trei şi patru se executǎ aceeaşi mişcare spre partea stângǎ cu ducerea braţului drept deasupra capului. Se repetǎ de 4-5 ori.

Exerciţiul 2. Poziţia: stând. Timpul unu, ducerea braţelor oblic lateral în sus cu arcuire la timpul doi. Urmeazǎ la timpul trei ghemuirea cu ducerea palmelor lângǎ vârfurile picioarelor. Timpul patru, revenire la poziţia iniţialǎ. Se repetǎ de 4-5 ori.

Exerciţiul 3. Poziţia: culcat pe spate, braţele întinse lângǎ corp. Timpul unu, ghemuirea genunchilor la abdomen. Timpii doi-patru, extinderea genunchilor şi coborârea picioarelor spre sol în trei timpi. Se repetǎ de 4-6 ori.

Exerciţiul 4. Poziţia: stând, mâinile pe şold. Timpii unu-doi, ducerea piciorului stâng, prin lateral, în poziţia de fandat lateral stâng, palmele la vârful piciorului stâng. Timpii trei-patru, revenirea în poziţia iniţialǎ. Se repetǎ acelaşi lucru la dreapta. Se va efectua de 3-4 ori pe fiecare parte.

Exerciţiul 5. Poziţia: stând sprijinit lateral cu mâna dreaptǎ pe spǎtarul unui scaun sau de o masǎ. Balansarea piciorului stâng înainte şi înapoi, extins din genunchi. Dupǎ efectuarea a 6-8 balansuri se schimbǎ poziţia şi se executǎ acelaşi lucru cu piciorul opus.

Exerciţiul 6. Poziţia: stând. Timpul unu, ducerea braţelor prin lateral în sus cu lovirea palmelor deasupra capului, concomitent cu depǎrtarea picioarelor prin sǎriturǎ. Timpul doi, revenirea la poziţia iniţialǎ. Se repetǎ de 10-15 ori.

Exerciţiul 7. Poziţia: stând depǎrtat, braţele întinse lateral. Timpul unu, flexiunea trunchiului în faţǎ cu uşoarǎ rǎsucire spre stânga şi ducerea mâinii drepte la piciorul stâng. Timpul doi, revenire la poziţia iniţialǎ. Timpii trei-patru repetǎ aceeaşi mişcare, dar spre partea opusǎ. Se fac 4-6 repetǎri.

Exerciţiul 8. Poziţia: ghemuit cu mâinile lângǎ vârfurile picioarelor, rǎmânând în sprijin pe braţe. La timpul doi se revine în poziţia iniţialǎ. Se repetǎ de 4-6 ori.

Exerciţiul 9. Poziţia: culcat ventral, braţele întinse pe lângǎ corp. Extensia trunchiului, a braţelor şi picioarelor (arcuire) şi revenirea în poziţia iniţialǎ. Se repetǎ de 4-6 ori.

Exerciţiul 10. Poziţia: ghemuit, mâinile pe vârfurile picioarelor, pǎstrând mâinile în contact cu vârfurile picioarelor şi revenirea în ghemuit. Se repetǎ de 4-6 ori.


0 POST COMMENT

Dati un raspuns

-->