/ Fitness & Dieta / Cum să-ți sculptezi un posterior bombat în doar câteva săptămâni!

Cum să-ți sculptezi un posterior bombat în doar câteva săptămâni!

fitness pentru fund
Nelly Șargu on 18/03/2014 - 6:31 am in Fitness & Dieta

Pentru că am intrat de-a binelea în primăvară și nu este departe nici sezonul vacanțelor la mare, este timpul să te gândești la starea corpului tău. Până acum, frigul nu ți-a permis să faci sport așa cum se cuvine și nici nu era nevoie, pentru că hainele îți acopereau toate neajunsurile, dar degrabă va trebui să îmbraci fuste, pantaloni scurți și bikini. Ești gata să-ți scoți coapsele și fesele la plimbare? Ai posteriorul tonifiat, așa cu îți dorești? Nu? Atunci este timpul să faci unele exerciții, pentru ca vara să nu te prindă nepregătită.

Fesele sunt construite din 3 mușchi principali, dar pentru forma lor apetisantă răspunde mușchiul exterior. Acesta îndeplinește și una dintre cele mai importante funcții în cadrul întregului organism, și anume menține poziția verticală a corpului. Din cauza modului sedentar de viață pe care suntem obișnuite să-l ducem, acest mușchi își pierde din elasticitate și fundul tău nu mai arată așa cum ți-ai dori. Cele mai bune exerciții pentru întreținerea, dar și formarea unor fese frumoase sunt cele legate de genoflexiuni. La acest capitol există foarte multe combinații pe care le poți practica acasă, în timpul liber.

Alege 3 dintre exercițiile de mai jos și execută-le pe fiecare câte 12 ori, repetând tura de 3 ori. Următoarea săptămână alege alte 3 exerciții și procedează la fel.

Exercițiul nr. 1: „Căderi înainte”

Fă un pas cu piciorul drept înainte, mușchii abdomenului încordați, flexibilitate maximă la nivelul genunchilor, spatele drept, mâinile pe talie.

Când inpiri, lasă-te înainte, pe piciorul drept, până piciorul stâng formează 90 de grade, dar nu te atinge de podea. Când expiri, ridică-te în poziția inițială, schimbă picioarele și execută același lucru.

exercitiu posterior tonifiat

Exercițiul nr. 2: “Aplecări”

Picioarele depărtate la nivelul umerilor. Când inspiri, apleacă-te înainte cât de mult poți, abdomenul încordat, iar spatele drept. Când expiri, revino la poziția inițială.

exercitiu posterior

Exercițiul nr. 3: “Cerc”

Poziționează-te ca în poză, lăsând greutatea corpului să cadă pe mâini și pe genunchi în aceeși măsură. Întinde un picior în urmă, păstrând spatele drept. Desenează cu piciorul în aer cercuri, având abdomenul încordat. După ce ai făcut 12 cercuri “invizibile” cu un picior, schimbă-l și repetă același exercițiu cu al doilea.

exercitiu posterior de invidiat

Exercițiul nr.4: “Genoflexiuni”

Îndreaptă spatele, poziționează picioarele la nivelul umerilor, mușchii abdomenului încordați, mâinile pe talie.

Inspirând, îndoaie picioarele de la genunchi până când obții un unghi drept și, în același timp, dă fundul în urmă, de parcă ai vrea să te așezi pe scaun, dar ai grijă să menții spatele drept. Expirând, revino la poziția inițială.

genoflexiuni pentru fund bombat

Exercițiul nr. 5: “Cerc lateral”

Culcă-te pe-o parte, ca în poză, ridică un picior și desenează 12 cercuri în aer conform acelor ceasornicului, iar apoi invers. Abdomenul trebuie să fie încordat, iar spatele drept. Repetă același exercițiu cu celălalt picior.

fund bombat exercitii laterale

Exercițiul nr. 6: ”Ridicarea bazinului”

Culcă-te pe spate, mâinile poziționate lângă corp, tălpile lipite de podea, cât  mai aproape de bazin. Ridică bazinul în sus cât de mult poți și apoi coboară-l în jos, fără să atingi fesele de pământ. Exercițiul poate fi și mai complicat, dacă efectuezi totul, lăsând greutatea corpului pe un singur picior, apoi pe altul.

ridicarea bazinului pentru intarirea posteriorului

Exercițiul nr. 7: “Echerul”

Ridică piciorul drept la 90 de grade și întinde mîinile spre el. Efectuează genoflexiuni în această poziție. Dacă exercițiul este prea greu, poți să te ții cu cealaltă mână de un scaun sau de perete.

Echerul pentru intarire posterior

Exercițiul nr. 8: „Ridicarea feselor”

Culcă-te pe burtă, fruntea poziționată pe mâini, fața în jos, bazinul lipit de podea, iar picioarele ridicate în unghi de 90 de grade. Înspirând, ridică bazinul cât de mult poți de la podea, iar expirând, coboară-l înapoi.

ridicarea feselor

Exercițiul nr. 9: “Mersul cu fesele”

Așază-te cu fundul pe podea, picioarele întinse înainte, mâinile pe talie. Mergi 2-3 metri înainte și tot aceeași distanță înapoi, ajutându-te doar de fese, de parcă ai merge pe picioare. Respiră obișnuit.

exercitiu tonifiere fese

Fiecare dintre aceste exerciții se face de 12 ori(o tură), iar fiecare tură- de 3 ori. Nu uita să te alimentezi corect tot timpul cât practice aceste exerciții, consumând cât mai multe fructe, legume, dar și proteine (carne, lactate, oua, semințe, arahide etc.) Execută toate aceste exerciții timp de 4-6 săptămâni și vei obține un fund bombat și tonifiat, așa cum ți l-ai dorit dintotdeauna.


0 POST COMMENT

Dati un raspuns

-->